Der Countdown läuft: In 50 Tagen fällt der Startschuss zur World Mountain and Trail Running Championships 2023 in Innsbruck-Stubai. Für die teilnehmenden Athletinnen und Athleten beginnt jetzt die entscheidende Phase der Vorbereitung. Die Strecken in Tirol stellen besondere Anforderungen — steile Anstiege, technische Trails, wechselndes Terrain und die Höhenlage erfordern eine gezielte Trainingsplanung. Wir haben die wichtigsten Empfehlungen zusammengestellt.
Die verbleibenden sieben Wochen lassen sich grob in drei Blöcke unterteilen. In den ersten drei Wochen steht noch intensives Training im Vordergrund — lange Bergläufe, spezifische Höhenmeter-Einheiten und technische Trail-Läufe. Die vierte und fünfte Woche bilden eine Übergangsphase mit reduziertem Umfang, aber weiterhin gezielten Reizen. Die letzten zwei Wochen gehören dem Tapering, der kontrollierten Reduktion von Trainingsumfang und -intensität.
Für Berglauf-Spezialistinnen und -Spezialisten empfiehlt sich in den ersten Wochen ein Fokus auf vertikale Intensität. Intervalleinheiten an steilen Anstiegen — idealerweise mit 15 bis 25 Prozent Steigung — simulieren die Anforderungen der WM-Strecken. Dabei sollten die Intervalle zwischen 3 und 8 Minuten dauern, mit aktivem Bergab-Joggen als Erholung.
Trail-Runner, die sich auf die längeren Distanzen vorbereiten, sollten den Schwerpunkt auf lange Einheiten mit hohem Höhenmeterprofil legen. Ein wöchentlicher Long Run von 3 bis 5 Stunden mit 1.500 bis 2.500 Höhenmetern bildet die Basis. Dabei ist es wichtig, verschiedene Untergründe einzubeziehen: Wurzelpfade, Geröll, Almwege und technische Singletrails.
Die Strecken der WMTRC 2023 führen auf Höhen zwischen 600 und über 2.500 Metern. Für Athletinnen und Athleten, die im Flachland leben, ist eine gezielte Höhenanpassung entscheidend. Der Sauerstoffmangel in der Höhe reduziert die Leistungsfähigkeit spürbar — bei 2.000 Metern um etwa 5 bis 8 Prozent, bei 2.500 Metern um bis zu 12 Prozent.
Ideale Strategien für die letzten 50 Tage umfassen ein zwei- bis dreiwöchiges Höhentrainingslager auf 1.800 bis 2.200 Metern. Wer keine Möglichkeit hat, in die Berge zu reisen, kann mit Höhenmasken oder Hypoxie-Zelten arbeiten — wobei deren Wirkung umstritten ist und sie das echte Höhentraining nicht vollständig ersetzen können.
Wer die Möglichkeit hat, sollte direkt in der Region Innsbruck oder im Stubaital trainieren. Die Strecken der WMTRC sind vorab markiert und können besichtigt werden. Eine Streckenbesichtigung ist gerade bei den technischeren Passagen Gold wert — wer die Schlüsselstellen kennt, spart im Rennen wertvolle Zeit und mentale Energie.
Eine gründliche Streckenbesichtigung gehört zu den wirksamsten Vorbereitungsmaßnahmen für Bergläufe und Trail Races. Bei der WMTRC 2023 gibt es verschiedene Strecken für die einzelnen Disziplinen — vom klassischen Berglauf bergauf über den Up & Down-Berglauf bis hin zu den längeren Trail-Distanzen.
Bei der Besichtigung sollten Athletinnen und Athleten besonders auf folgende Punkte achten: Wo befinden sich die steilsten Passagen? Welche Untergründe dominieren? Gibt es exponierte Stellen, an denen Schwindelfreiheit gefragt ist? Wo sind die Verpflegungsstationen? Und wie verändert sich das Gelände bei nassem Wetter?
Erfahrene Berglauf-Coaches empfehlen mindestens zwei Besichtigungen: eine in ruhigem Tempo, bei der die gesamte Strecke abgelaufen wird, und eine zweite, bei der gezielt die Schlüsselstellen im Renntempo trainiert werden. Bei den Trail-Distanzen ist es oft sinnvoll, die Strecke in Abschnitten zu besichtigen, da die Gesamtdistanz sehr lang sein kann.
Während der Aufstieg bei Bergläufen oft die meiste Aufmerksamkeit erhält, entscheidet gerade bei Up & Down-Rennen und Trail-Distanzen das Bergab-Laufen über die Platzierung. Schnelles Bergab-Laufen auf technischem Terrain erfordert eine Kombination aus Kraft, Koordination und Mut.
In den verbleibenden 50 Tagen sollten mindestens zwei Einheiten pro Woche gezielt das Bergab-Laufen trainieren. Dabei geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch um die exzentrische Belastung der Beinmuskulatur. Wer im Rennen nach 1.000 Höhenmetern bergab noch frische Beine haben will, muss diese Belastung im Training systematisch aufbauen.
Trittsicherheitsübungen auf unebenem Gelände, Gleichgewichtstraining und Sprungkraft-Einheiten ergänzen das laufspezifische Training. Auch das Laufen auf nassem, rutschigem Untergrund sollte geübt werden — die Berge in Tirol können im Juni durchaus noch Altschneefelder aufweisen.
Die Ernährung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf ist ein oft unterschätzter Faktor. Grundsätzlich gilt: Die Energiezufuhr sollte dem Trainingsumfang angepasst sein. In intensiven Trainingswochen ist ein Kaloriendefizit kontraproduktiv — der Körper braucht ausreichend Energie für Anpassung und Regeneration.
Besonders wichtig ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Für Bergsportler empfehlen Ernährungswissenschaftler 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an intensiven Trainingstagen. In der Tapering-Phase wird der Kohlenhydratanteil relativ zum Gesamtvolumen erhöht, um die Glykogenspeicher optimal zu füllen.
Für die Trail-Distanzen der WMTRC 2023 ist zudem die Verpflegungsstrategie im Rennen entscheidend. Wer bei Rennen über 3 bis 6 Stunden Länge Bestleistungen abrufen will, muss 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen — und das muss im Training geübt werden. Die letzten Wochen vor der WM sind die letzte Gelegenheit, Gels, Riegel und Getränke zu testen.
Die psychische Komponente wird bei Weltmeisterschaften noch wichtiger als bei regulären Wettkämpfen. Der Druck, für sein Land anzutreten, die Erwartungen von Verbänden und Medien, die unbekannte Umgebung — all das kann die Leistung beeinflussen. Mentales Training sollte deshalb fester Bestandteil der Vorbereitung sein.
Visualisierungsübungen, bei denen die Athletinnen und Athleten die Strecke im Kopf durchlaufen, haben sich als besonders wirksam erwiesen. Wer die Strecke bereits besichtigt hat, kann diese Erinnerungen nutzen und das Rennen mental vorab durchspielen — inklusive schwieriger Passagen und Krisensituationen.
Auch der Umgang mit Schmerz und Erschöpfung lässt sich mental trainieren. Techniken wie Self-Talk, Dissoziation und Achtsamkeitsübungen helfen, in entscheidenden Rennphasen die Konzentration zu halten und über Grenzen hinauszugehen. Sportpsychologinnen und -psychologen empfehlen, diese Techniken in harten Trainingseinheiten zu üben, damit sie im Wettkampf automatisch abrufbar sind.
Die Wahl der Ausrüstung kann bei alpinen Bergläufen und Trail Races den Unterschied machen. Schuhe mit gutem Grip auf nassem Fels und Geröll sind bei den Strecken in Innsbruck-Stubai essenziell. Viele Spitzenathleten setzen auf Modelle mit aggressivem Sohlenprofil und guter Fersendämpfung für die langen Abstiege.
Bei den längeren Trail-Distanzen ist zudem die Pflichtausrüstung zu beachten. Die Veranstalter der WMTRC 2023 werden eine Pflichtausrüstungsliste veröffentlichen, die bei wechselhaftem Wetter Regenjacke, Rettungsdecke und weitere Sicherheitsausrüstung umfassen kann. Auch hier gilt: Alles im Training testen, nichts Neues am Wettkampftag.
Teilen Sie die Zeit in drei Blöcke: drei Wochen intensives, spezifisches Training mit Bergläufen und Höhenmetern, zwei Wochen Übergangsphase mit reduziertem Umfang bei gezielten Reizen, und zwei Wochen Tapering mit kontrollierter Reduktion für optimale Frische am Wettkampftag.
Die Strecken reichen bis über 2.500 Meter Höhe, wo die Leistung um bis zu 12 Prozent reduziert sein kann. Ein Höhentrainingslager von zwei bis drei Wochen auf 1.800 bis 2.200 Metern ist ideal. Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie zumindest die Strecken vor Ort besichtigen, um sich an die Bedingungen zu gewöhnen.
Sehr wichtig. Erfahrene Coaches empfehlen mindestens zwei Besichtigungen: eine in ruhigem Tempo für die Gesamtübersicht und eine zweite für Schlüsselstellen im Renntempo. Wer die Strecke kennt, spart im Wettkampf wertvolle Zeit und mentale Energie.
An intensiven Trainingstagen 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für Trail-Distanzen über 3 Stunden 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Rennen. Die letzten Wochen vor der WM sind die letzte Gelegenheit, Verpflegung zu testen.
Visualisieren Sie die Strecke im Kopf, üben Sie Self-Talk und Achtsamkeitstechniken in harten Trainingseinheiten. Bereiten Sie sich auf den Wettkampfdruck vor, indem Sie Krisensituationen mental durchspielen. Sportpsychologische Betreuung kann in der Vorbereitung sehr hilfreich sein.
Wählen Sie Trail-Running-Schuhe mit aggressivem Sohlenprofil für guten Grip auf nassem Fels und Geröll. Gute Fersendämpfung ist wichtig für die langen Abstiege. Testen Sie die Schuhe ausgiebig im Training auf vergleichbarem Terrain — niemals neue Schuhe am Wettkampftag.